홈스트레칭

홈스트레칭

 

 

노인들의 항상 건강에 노출되어 위태롭다.

아침 저녁으로 찬바람이 혈관을 수축시켜 혈류량이 줄어들면

관절 부위의 근육과 인대가 뻣뻣해져 퇴행을 가속화시키기 때문이다. 

 

이를 방지하기 위해 노인들은 겨울철 특히 관절 및 척추 건강을 위해 일정량의 운동을 해야 한다. 집에서 하루 3세트 3분씩 3회만으로 혈액순환 촉진과 근육과 관절의 윤활작용을 가져올 수 있는 3•3•3 홈 스트레칭을 권해본다.

 

 

△ 서서 나란히 스트레칭

(1) 어깨 넓이로 다리를 편안하게 벌리고 선다.
(2) 양 팔을 수평으로 나란히 한 후 천천히 무릎을 20~30도 정도 가볍게 굽혀 20cm 정도 내려간다.
(3) 굽힌 자세에서 1~2초 정도 머물렀다가 천천히 무릎을 펴면서 위로 올라간다. (3회 반복)
[효과] 척추의 피로를 풀어주고, 허리에서 무릎까지 연결되는 근육을 강화시켜준다.

 

 

△ 서서 날개 스트레칭

(1) 어깨 넓이로 다리를 편안하게 벌리고 선다.
(2) 새가 날개를 펴듯이 양 팔을 수평으로 들어 올린다. 이 때 손 바닥은 바닥을 향한다.
(3) 손바닥 방향을 천정으로 바꾼 뒤 양 팔을 귀 옆까지 붙인다. 1~2초 정도 이 자세를 유지한다.
(4) 다시 양 팔을 수평으로 내리고 손바닥 방향을 바닥으로 바꾸면서 차렷 자세를 한다.
[효과] 노인들의 굳어진 어깨 관절을 풀어주고, 오십견을 예방하는 데 효과적이다. (3회 반복)

 

 

△ 앉아서 무릎 올리기 & 펴기 스트레칭

(1) 의자나 소파에 허리를 펴고 반듯하게 앉는다. 너무 푹신한 소파는 피한다.
(2) 양 손을 가지런히 양 허벅지 위에 올려 놓은 후 한 쪽 다리만 10~20cm 정도 들어올린다.
(3) 반대쪽도 동일한 방법으로 한다. (3회 반복)
(4) 다시 반듯하게 앉는다. 양 손을 가지런히 양 허벅지에 올려 놓은 후 허벅지 부분은 의자에 고정한 채 무릎을 천천히 수평으로 편다. 펼 수 있는 만큼만 편다.
(5) 무릎을 편 상태에서 1~2초간 머무른 후 무릎을 구부리면서 내려온다.
(6) 반대편도 동일한 방법으로 실시한다. (3회 반복)
[효과] 골반 및 대퇴부 근육을 강화시킨다.

 

 

△ 바로 누워 스트레칭

(1) 양 팔을 30도 정도로 벌린 후 반듯하게 눕는다. (베개는 없는 것이 좋다)
(2) 한 쪽 다리를 45도로 천천히 들어올린 후 무릎을 구부리면서 가슴 쪽으로 천천히 당겨 준다.
(3) 당긴 상태에서 1~2초 정도 머무르다가 천천히 다리를 펴면서 내려준다.
(4) 반대편도 동일한 방법으로 실시한다. (3회 반복)
[효과] 무릎 통증을 예방하고, 척추의 피로를 풀어준다.

 

 

△ 모로 누워 스트레칭

(1) 옆으로 가지런하게 누워 아래 쪽 팔은 팔베개를 하고, 위 쪽 팔은 몸에 붙인다.
(2) 양 다리를 가지런히 겹친 상태에서 위 쪽 다리를 20~30cm(올라가는 만큼) 정도 올린 후 2~3초 정도 머물렀다가 바닥으로 내린다.
(3) 내려올 때도 올라갈 때와 같은 속도로, 반대편도 실시한다.(3회 반복)
[효과] 고관절의 피로를 풀어주고, 골반 주변의 통증을 다스린다.

 

 

△ 주의사항
첫째, 관절에 체중이 지나치게 실리거나 충격이 가해져서는 안 된다. 무리한 자극은 인대와 근육 손상을 입힐 수 있기 때문이다.

둘째, 한 번에 조금씩 수 차례에 나누어서 하는 것이 좋다. 일반 젊은 층을 100으로 봤을 때 60-70%의 운동량이 적당하다.

셋째, 무리한 동작은 피한다. 몸을 편안히 놀릴 수 있을 정도의 자세를 취해야 한다.

넷째, 자칫 몸에 무리를 줄 수 있는 도구를 이용하기보다는 맨손운동이 좋다. 집안의 소품이나 가구 등을 의지해서 하는 것이 좋은 방법이다.

다섯째, 피로감을 느끼거나 어지럼증 등과 같은 증상이 있을 시에는 운동을 중단하고, 증상이 완전히 회복된 후에 다시 시작한다.